rentrée

5 habitudes alimentaires pour être au top à la rentrée.

Je vous ai auparavant proposé 5 habitudes alimentaires à prendre pendant l’été, je les complète avec 5 habitudes alimentaires pour être au top à la rentrée. Vous allez donc bénéficier de 10 astuces pour agrémenter vos vacances et être plus serein à la rentrée !

Cet article participe à l’évènement “Comment bien préparer sa rentrée” du blog Les astuces de Mylène. J’apprécie beaucoup ce blog pour sa légèreté, et mon article préféré est celui-ci dédiés aux bienfaits des routines.

Pendant les vacances et l’été nous pouvons soit nous relâcher complètement : « Je fais des efforts toute l’année, je peux bien en profiter un peu !» soit en profiter pour tester de nouvelles habitudes : « Et pourquoi pas tester, qu’est-ce que je risque après tout ? ». Et si vous arriviez à combiner les deux ? Arrêter de faire des efforts tout en testant de nouvelles choses !

Pour accompagner ceux qui souhaitent se lancer, je vous propose 5 habitudes alimentaires à tester pour être au top à la rentrée !

Habitude alimentaire #1 :Le petit déjeuner obligatoire ou pas ?

Le petit-déjeuner a fait l’objet de nombreuses études. Cependant les dernières viennent contredire les premières. Il s’avère, selon le site La Nutrition.fr, que plusieurs études ont été financées par des groupes industriels !

Cependant le PNNS (Plan National Nutrition Santé) incite à soigner ce repas, particulièrement pour les enfants et les adolescents.

Ce qui est prouvé, c’est que la prise ou non de petit-déjeuner n’a pas d’effet sur la perte de poids. Cependant, après le jeune de la nuit, il est recommandé de soigner ce repas pour « recharger les batterie ».

Le petit-déjeuner
Photo by Dan Counsell on Unsplash

Bon, alors on fait quoi ?

Je vous conseille de faire le point sur vos besoins et d’écouter votre corps.

Si lorsque vous vous réveillez, vous avez faim ou si vous avez un creux ou du mal à vous concentrer vers 11h, pas de doute, il faut porter toute votre attention sur le petit-déjeuner.

Par contre, si petit-déjeuner rime avec stress, contrainte et énervement et que vous ne ressentez pas de désagrément dans la matinée, alors vous pouvez sauter ce repas.

Cependant, en vacances ou pas, petit déjeuner ne veut pas dire apport de sucre à la pelle (viennoiseries, céréales, …) ! Sinon vous risquez de tomber dans le célèbre adage « le remède est pire que le mal ». Vous allez créer un dérèglement glycémique et là le coup de pompe de 11h est assuré !

Le petit-déjeuner idéal doit se composer comme suit :

  • Un produit céréalier
  • Un fruit
  • Un produit laitier
  • Une boisson chaude ou pas

Un produit céréalier

Je vous arrête tout de suite : produit céréalier ne veut pas dire céréales en paquet ! En effet ces dernières sont très riches en sucre et sont plutôt à éviter ou à réserver à l’exceptionnel.

Vous devez plutôt penser à de « simples » tartines de pain ou au granola maison.

Les tartines peuvent être beurrées et /ou recouverte de miel, confiture, pâte à tartiner, … le tout en quantité raisonnable.

Le granola est un mélange de flocons de céréales, de fruits à coque, d’huile, d’ épices et sucre. Rien à voir avec les biscuits enrobés de chocolat !

Le granola se prépare très facilement à la maison et se conserve bien dans une boîte hermétique. Vous pouvez en faire une grande quantité à chaque fois.

Voici un exemple de recette, prise sur Chocolate et Zucchini.

Il s’agit d’une recette de base que vous pouvez adapter à vos goûts.

Pendant les vacances, profitez-en pour tester différentes associations afin de sélectionner la recette fétiche de la rentrée.

Un fruit

Je vous encourage à manger des fruits entiers plutôt que des jus de fruits. En effet, ceci vous permet de profiter des fibres présentes dans le fruit, ce qui facilitera l’assimilation des nutriments. De plus, vous en mangerez moins !

Le saviez-vous ? Il faut 260g de pomme pour faire un verre de 200ml soit l’équivalent 2 petites pommes ! Et 500g d’orange pour faire un verre de 200ml soit l’équivalent 2,5 orange. 

Si vous préférez les jus, privilégiez ceux composé à 100 % de fruits et sans sucre ajouté. Si vous avez vraiment soif, vous pouvez également boire un grand verre d’eau.

Un produit laitier

Vous n’avez que l’embarras du choix : du lait chaud ou froid, nature ou aromatisé de poudre de cacao, un yaourt, du fromage blanc, du fromage …

Vous pouvez regrouper ces éléments dans un même bol : remplissez le fond de votre bol de yaourt ou fromage blanc, disposez des cubes de fruits et parsemez de granola !

Pendant l’été, faîtes un concours en famille du bol le plus appétissant.

A la rentrée, vous disposerez de votre petit-déjeuner favori pour démarrer la journée avec plaisir et énergie.

Habitude alimentaire #2 : L’apéro en version plus saine

L’été est propice aux soirée entre amis, aux retrouvailles en famille ou tout simplement en moment détente autour d’un apéro.

L’idéal serait de remplacer l’alcool par de l’eau aromatisée (mais faut peut-être pas pousser le bouchon trop loin – Maurice – !, pour ceux qui ont été marqués par cette publicité).

Verres pour l’apéritif
Photo by Dan Counsell on Unsplash

Malgré tout, vous pouvez alléger vos apéros avec quelques accompagnements plus sains.

Vous pouvez éviter (ou limiter) les chips et autres gâteaux salés en les remplaçant par des brochettes ou bâtonnets de légumes, des sauces maisons, des crackers maison, des dés de fromage.

Brochettes apéritives

Voici quelques idées d’association :

  • Melon / Tome
  • Tomate / Mozzarella
  • Prune / fourme d’Amber
  • Courgette / Saumon fumé
  • Saumon fumé / Fromage frais
  • Raisin / Mimolette
  • Pomme / Camembert

Sauce maison

Vous pouvez réaliser plusieurs sauces à base de fromage blanc ou yaourt à la grecque en variant les assaisonnements.

Sauce aux herbes :
Fouettez le yaourt avec le jus d’un 1/2 citron, ajoutez les herbes (ciboulette, persil, estragon, …), salez et poivrez.

Sauce au curry :
Fouettez le yaourt avec 1 c. à soupe de jus de citron, ajoutez 1 c, à café de curry, salez et poivrez.

Sauce rose :
Fouettez le yaourt avec 2 c. à soupe de ketchup ou sauce tomate, ajoutez quelques gouttes de tabasco, salez et poivrez.

Ces sauces accompagneront à merveilles vos bâtonnets de crudité, des tartines grillées, des gressins ou des crackers !

Crackers maison

Voici une recette assez facile. Je fais régulièrement cette recette pour utiliser mes fanes de carottes ou radis.

Crackers aux fanes

Crackers aux fanes
Crackers aux fanes de radis
  • Blanchissez vos fanes ( environ 150g) en les faisant cuire 5 minutes dans l’eau bouillante
  • Égouttez les bien
  • Mixez les
  • Mélangez les avec 150g de farine, 50g de fromage râpé (emmental, gouda, parmesan, …), 1 c. à café d’épice (cumin, ras-el-hanout, …)
  • Votre pâte doit former une boule sans vous coller aux doigts. Si elle est trop collante, ajoutez un peu de farine
  • Étalez votre pâte assez finement sur du papier cuisson ou une feuille de silicone
  • Pré-découpez des carrés (ou autres formes de votre choix)
  • Faites cuire 20-25 min (en fonction de l’épaisseur et de la texture souhaité) à 180°C
  • Régalez vous

Sinon, vous trouverez ici une recette plus traditionnelle :

http://www.jojocuisine.fr/2014/08/crackers-maison-a-l-huile-d-olive-ail-et-romarin.html

Défi de l’été : un apéro sans chips ou autres gâteaux acheté ! Prêts ? A vos brochettes !

A la rentrée, vous pourrez continuer quelques apéros avec vos sauces et légumes fétiches !

Habitude alimentaire #3 : Légumes à volonté

Les légumes ne sont pas les aliments que vos enfants vont vous réclamer en priorité. Il en est peut-être (sûrement) de même pour votre conjoint. Pourtant, ces aliments sont essentiels pour une bonne santé à court et long terme. Ces derniers apportent vitamines, minéraux, sans oublier les anti-oxydants. Ils sont donc partie prenante dans la protection de notre organisme.

Selon une étude, un enfant mangera plus de légumes si vous lui en présentez plusieurs dans son assiette. Alors n’hésitez pas à diversifier le contenu de vos assiettes.

Vous pouvez opter pour le salade bar, des préparations multi-légumes ou les détourner en version sucrée.

Salade bar

Les salades personnalisables sont une bonne option. Sur la table, vous présentez différents ingrédients et chacun compose sa salade comme il le souhaite.

L’astuce en plus est de présenter ces ingrédients dans des boîtes ou bocaux, comme cela, à la fin, vous n’avez plus qu’à mettre le couvercle et directement au frigo.

Salad bar
Photo by Dan Gold on Unsplash

Voici différents ingrédients que vous pouvez proposer :

  • Salade
  • Carottes en bâtonnets ou râpées
  • Tomate en quartier ou 1/2 tomates cerises
  • Courgettes crus en cube ou râpées ou rôtis
  • Melon en morceaux ou petites boules
  • Pêche en quartier
  • Concombre en bâtonnets, cube ou rondelle
  • Semoule
  • Riz
  • Pâtes
  • Quinoa
  • Haricots blancs cuisinés
  • Haricots rouges cuisinés
  • Lentilles cuites
  • Cubes de fromage : feta, tomme, emmental, chèvre, …
  • Graines de courges, de tournesol, pignons de pins
  • Basilic
  • Persil
  • Origan

Avec tous vos restes, vous pouvez réaliser un cake ou une quiche !

Préparation multi-légumes

Par préparations multi-légumes, je pense aux légumes rôtis, gratins, quiches, crumbles, … Ces recettes sont adaptables en fonction de vos goûts et de la saison.

Légumes rôtis

  • Nettoyez vos légumes
  • Coupez en morceaux, essayer de varier les formes : bâtonnets, cubes, rondelles, …
  • Disposez l’ensemble dans un grand plat à gratin ou directement sur la plaque de votre four recouverte de papier cuisson.
  • Ajoutez un filet d’huile d’olive, des aromates comme du laurier ou des herbes de Provence
  • Salez, poivrez et enfournez pour 30-40 min à 180°C
  • Remuez quelques fois pendant la cuisson

Gratin de légumes

  • Nettoyez vos légumes
  • Coupez en morceaux, essayer de varier les formes : bâtonnets, cubes, rondelles, …
  • Disposez l’ensemble dans un grand plat à gratin
  • Recouvrez de sauce tomate ou de béchamel
  • Ajoutez du fromage râpé (pour les gourmands)
  • Salez, poivrez et enfournez pour 30-40 min à 180°C

Quiches

  • Étalez une pâte brisée sur votre moule à tarte
  • Piquez votre pâte avec une fourchette
  • Faites précuire 15 min à 180°C
  • Préparez vos légumes en petits morceaux (si vous coupez des morceaux plus gros, faites les précuire à l’eau ou à la poêle). Vous pouvez également râper vos légumes
  • Préparez votre appareil à quiche en mélangeant 3 œufs, 200ml de crème fraîche, sel, poivre et épice (curry, muscade, moutarde…)
  • Sur votre fond de tarte, disposez les légumes et recouvrez de l’appareil à quiche.
  • Parsemez de fromage râpé et enfournez pour 40 min à 200°C

Crumble

  • Nettoyez vos légumes
  • Coupez en morceaux
  • Faites les revenir une dizaine de minutes dans une poêle avec 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • Pendant ce temps, préparez l’appareil à crumble en mélangeant 50g farine, 1/2 c. à café de piment d’Espelette (facultatif) et 40g parmesan râpé. Ajoutez 50g de beurre mou coupé en petits morceaux et mélangez du bout des doigts jusqu’à obtenir une pâte sableuse
  • Dans des petites cocotes allant au four ou un plat à gratin, remplissez du mélange légumes et couvrez de crumble
  • Enfournez environ 25 minutes à 180°C

Voici plusieurs idées pour proposer des légumes à toute la famille.

Légumes détournés

Une façon originale de faire manger des légumes consiste à les cuisiner en dessert.

Les plus connus sont le carot-cake, le gâteau au chocolat aux courgettes mais il existe également des recettes de gâteaux courgettes et au citron.

Voici quelques liens :

Cake carotte Cyril Lignac

Gâteau au chocolat et à la courgette d’Amandine Cooking

Gâteau moelleux au citron et à la courgette

Moelleux chocolat betterave

Cake à la courge et aux pépites de chocolat

J’espère que vous aurez trouvé plusieurs idées pour préparer des légumes.

Qui a réalisé la plus jolie salade ? Avez-vous testé le crumble ?

A la rentrée vous pouvez continuer à piocher dans ces idées pour proposer plus de légumes. Vous pouvez faire une salade un soir et un crumble le lendemain avec les éléments qu’il vous reste.

Habitude alimentaire #4 :Plus d’épices, moins de sel

Outre ses effets négatifs sur le cœur, le sel est un déclencheur de l’appétit. Il est préférable d’en limiter sa consommation au profit du poivre et autres épices qui agissent positivement sur le corps.

Ceci est également valable avec d’autres épices. En rehaussant le goût des plats, elles évitent de trop saler. Les vertus antioxydantes préviennent également le vieillissement de l’organisme. Mais ce n’est pas tout ! Les épices sont également bonnes pour le moral, la beauté, …

Les épices
Photo by Pratiksha Mohanty on Unsplash

Je vous propose 4 épices à avoir dans votre cuisine.

1- Le curcuma

Il est riche en vitamines A et C et en antioxydants, le curcuma a une action anti-inflammatoire et hépato-protectrice.

Le curcuma est l’ami des légumes : il s’associe à merveille avec les pommes de terre, les haricots, le chou-fleur, les lentilles ou la courgette. Il s’associe également très bien avec les viandes blanches, les poissons ou des crustacés ainsi que les féculents.

Si vous appréciez son goût, vous pouvez en mettre presque partout.

2- Le cumin

Le cumin, riche en antioxydants, est particulièrement bon pour la digestion. Il contribue à maintenir des niveaux de glycémie stable. C’est également une très bonne source de fer, de vitamine C et de vitamine A, il est bénéfique pour le système immunitaire.

Le cumin se marie très bien aux soupes indiennes, aux fromages de chèvre ou au gouda, mais aussi aux œufs, au riz, aux ragouts, aux tajines et aux couscous. – En Alsace, on apprécie son parfum associé au Munster. – Il est également délicieux infusé 10 minutes en tisane !

3- La cannelle

Avec son taux incroyable d’antioxydants, la cannelle est très efficace pour prévenir de nombreuses maladies, mais aussi pour aider à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang. Elle dispose également d’un effet positif sur le fonctionnement du cerveau. Sa consommation améliore la résistance de l’organisme aux parasites.

La cannelle s’utilise aussi bien en version sucré que salé, Elle se marie très bien avec de nombreux fruits. Vous pouvez l’utiliser dans vos crumbles ou confitures. Version salé, la cannelle est présente dans les tajines, les soupes et pour relever vos plats de légumes, de poissons ou de viandes blanches. A noter que les saveurs de la cannelle s’associent particulièrement bien aux courges. La cannelle est régulièrement utilisée avec d’autres épices : 5 épices, Ras-el-hanout, Garam Masala, …

4- Le piment

Le piment, du fait de sa richesse en capsaïcine, son principal principe actif, en vitamines et en antioxydants, est recommandé pour traiter un certain nombre de pathologies telles que grippes, rhino-pharyngites et syndromes rhumatismaux. Il aide la digestion et protège des maladies cardio-vasculaires du fait de son action sur la formation du mauvais cholestérol. En outre, il est diurétique et sudorifique.

Lorsque l’on assaisonne avec du piment, une seule règle s’applique : doser avec précaution. Plus le temps de cuisson est long et plus le piment cuit longtemps dans le plat, plus il est fort. Si l’on souhaite ajouter une légère note piquante à un chili con carne ou un chili végétarien, à un plat de viande, de légumes ou de poisson, à une soupe, à une sauce ou un dip, à une confiture mais aussi à du maïs ou des haricots, l’assaisonnement doit avoir lieu en fin de cuisson.

Si vous utilisez des piments entiers frais ou secs, ne mettez pas les mains au contact de vos yeux ou de vos muqueuses car cela peut provoquer une douloureuse irritation. Il convient de bien se laver les mains après utilisation.

Vous voilà parés pour assaisonner vos plats avec plein d’épices et peu de sel, une bonne habitude à adopter pour la rentrée. Profitez de l’été et de vos vacances pour découvrir ou utiliser ces épices.

A la rentrée, laissez les à porter de main sur votre plan de travail pour pouvoir les utiliser régulièrement.

Habitude alimentaire #5 :Changez vos vinaigrettes.

A priori, rien de mal à abuser de salades qui nous permettent de faire le plein de légumes et donc d’antioxydants. Les salades sont même légions en cette période estivale, nous en mangeons plusieurs fois par semaine. Cependant, son assaisonnement mérite toute votre attention. Que vous mangiez au restaurant ou chez vous, préférez servir la sauce à part. Ainsi vous ajouterez la quantité en fonction de vos goûts et vos salades se conserveront mieux. Pensez à varier les sauces en les confectionnant à base de yaourt, de citron et en les relevant d’épices plutôt que de sel.

Différentes sauce salade
Photo by Jonathan Borba on Unsplash

Je vous propose plusieurs recettes qui vont changer du traditionnel huile + vinaigre.

Vinaigrette vietnamienne

Ingrédients : 4 Pers.

  • 3 carottes
  • 2 piments rouges séchés
  • 2 c, à soupe de jus de citron
  • 3 c. à soupe de sauce nuoc-mâm
  • 1 c. à soupe de vinaigre blanc
  • 1/2 tasse d’eau froide
  • 3 c. à soupe de sucre en poudre

Préparation (10 min) :

  • Mélangez le sucre en poudre avec le vinaigre blanc, le jus de citron fraîchement pressé et l’eau froide dans un récipient.
  • Ajoutez les carottes râpées et les rondelles de piments séchés puis mélangez bien
  • Versez cette vinaigrette vietnamienne dans un bol et recouvrez ce dernier de film alimentaire.
  • Placez au frais cette vinaigrette jusqu’à la dégustation.

Utilisez cette vinaigrette vietnamienne pour assaisonner vos salades composées, vos tartares de poisson ou encore vos rouleaux de printemps.

Sauce au yaourt et fines herbes

Ingrédients : 4 Pers.

  • 2 yaourts natures
  • 1 gousse d’ail
  • ciboulette fraîche
  • persil frais
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • sel, poivre

Préparation (5 min) :

  • Pelez la gousse d’ail et hachez-la très finement.
  • Dans un petit saladier, mélangez les yaourts, les fines herbes, l’ail et l’huile d’olive. Assaisonnez de sel et de poivre selon vos goûts.
  • Réservez au frais jusqu’au service.

Vinaigrette sans huile

Ingrédients : 4 Pers.

  • 1 c. à café de moutarde
  • 2 c, à soupe de jus de citron
  • 1 c. à soupe de vinaigre de cidre
  • 2 c. à soupe de vinaigre balsamique
  • 1 c. à soupe de sauce soja
  • sel, poivre

Préparation (15 min) :

Dans un petit bol, ajoutez la moutarde, le vinaigre balsamique, le vinaigre de cidre et la sauce soja. Mélangez les ingrédients entre eux puis ajoutez le jus de citron. Mélangez à nouveau la vinaigrette jusqu’à obtenir un mélange onctueux et homogène. Salez, poivrez à votre convenance puis servez-là.

Sauce au citron

Ingrédients : 4 Pers.

  • 2 yaourts natures 0 %
  • 2 c. à soupe de jus de citron
  • 1 petite échalote
  • 1 c. à café de moutarde forte
  • 1/2 botte de ciboulette fraîche
  • sel, poivre

Préparation (10 min) :

  • Ajoutez l’échalote et la ciboulette hachées et remuez la sauce à nouveau.
  • Salez et poivrez selon vos goûts. Mélangez une dernière fois.
  • Couvrez le bol de film alimentaire et réservez cette sauce au citron au réfrigérateur jusqu’à la dégustation.

J’espère que vous testerez ces différents accompagnements dans vos salades cet été. Cet hiver, vous pourrez également les utiliser pour une salade de betterave ou de carottes.

Quelle est votre vinaigrette préférée ? Laquelle a été sélectionné par votre jury ?

En résumé, les 5 habitudes alimentaires pour être au top à la rentrée, à tester et adopter pendant l’été :

1- Faites le point sur votre petit-déjeuner

2- Allégez vos apéro

3- Mettez les légumes à l’honneur

4- Usez et abusez des épices

5- Réveillez vos sauces salades

J’espère que ces idées vous aideront à démarrer la rentrée pour être serein côté assiette.

Bel été et bonne rentrée.

Et vous, quelles habitudes avez-vous envie de tester ?

Si vous cherchez d’autres idées, consultez l’article regroupant les astuces pour bien préparer la rentrée ici.

6 commentaires

  1. Article très complet ! pour ma part, je prends un petit déjeuner salé avec saumon ou truite fumé, anchois, avocat… Que des bonnes graisses pour éviter le coup de pompe de la matinée ! Et je te rejoins sur les épices, c’est un trésor de la nature. J’aime aussi détourner les légumes en dessert, ça change un peu et c’est souvent moins gras, moins sucré. Merci !

  2. Merci Déborah pour ton partage d’expérience.
    Les légumes en dessert sont une découverte récente pour moi (je connaissais mais je n’avais pas osé) et c’est une très bonne découverte !

  3. Bonjour Lucie,
    Tu sais que je perds un peu la tête moi !
    J’étais persuadée de t’avoir laissé un commentaire pour te remercier pour ta participation au carnaval et là je me rends compte que pas du tout… (c’est pas beau de vieillir 🙂).
    Plaisanterie à part, merci pour ton travail que j’ai eu plaisir à présenter.
    Donner l’occasion aux lecteurs (trices) de se simplifier la vie en cuisine (tout en mangeant sainement) était pour moi un vrai bonheur.
    Au plaisir d’une prochaine collaboration (en tout cas j’espère 🙂).

    Bien à toi.

  4. Merci Mylène, je note l’idée de faire un article sur les aliments anti perte de mémoire 😉
    J’ai apprécié de participer à ton carnaval d’article et je trouve ton article récapitulatif très intéressant. Je vais l’ajouter à la fin de cet article.
    Au plaisir d’une prochaine collaboration

  5. Merci pour toutes ces recettes !
    Notamment les crackers à base de fane, j’adore ce genre de recette où il y a peu d’ingrédients. 😊

    Les légumes en dessert c’est vraiment contre-intuitif.
    Mais pour avoir testé le gâteau chocolat/courgette, je valide !
    Il est très aéré et on ne sent même pas le goût du légume. (heureusement d’ailleurs 😋)

    J’essaierais celui à la betterave, merci du partage !

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