Flan de carottes et fenouil au curry

21 juillet 2021

Vous êtes ici : Cuisinez Libéré » Les recettes » Flan de carottes et fenouil au curry

En ce moment, nous avons souvent les mêmes légumes dans notre panier et si certains sont faciles à cuisiner comme la carotte, j’ai plus de de difficultés avec le fenouil. C’est en recherchant une recette originale que j’ai découvert cette recette de flan aux carottes, fenouil et curry. J’ai trouvé cette recette sur le blog de Rachel Cuisine. J’y ai apporté quelques adaptations pour tenir le timing d’une recette prête en 30 minutes.

Les bienfaits du fenouil

Il est possible de consommer le fenouil une grande partie de l’année. Il se retrouve sur les étals de mi-mars à fin décembre.

Il se consomme aussi bien cuit que cru.

Le fenouil  présente plusieurs bienfaits pour l’organisme :

  • Sa valeur énergétique est faible (moins de 40 kcal pour 100g de fenouil cru et moins de 20 kcal pour 100g de fenouil cuit)
  • Sa teneur en sucre est faible (environ 5g de sucre pour 100g de fenouil cru)
  • Sa richesse en vitamine K  (100g de fenouil cru assurent 30% des besoins journaliers)
  • Son apport en potassium (100g de fenouil cru assurent 15% des besoins journaliers)

La vitamine K joue un rôle essentiel dans la coagulation sanguine et dans la formation des os.

Le potassium contribue au bon fonctionnement du système nerveux, au bon fonctionnement des muscles ainsi qu’au maintien d’une pression sanguine normale.

Il fait partie des légumes que nous pouvons/devons consommer au quotidien dans le cadre de l’équilibre alimentaire.

 

Le fenouil

La préparation des flans aux carottes, fenouil et curry

Malgré tous ces bienfaits, le fenouil est un légume que je cuisine assez rarement, comme beaucoup, à cause de son goût assez prononcé.

Dans cette recette, l’association avec la carotte et le curry, permet d’atténuer cette saveur prédominante.

Etant sur des légumes de printemps, je ne m’embête pas à éplucher la carotte. Je la frotte seulement avec une brosse sous un léger filet d’eau froide.

Pour le fenouil, j’élimine les parties « fleuries » et ou abîmées. Je le coupe en morceaux et le nettoie ensuite. Ce qui permet d’éliminer plus facilement, les résidus de terre coincés entre les feuilles.

Plus les cubes seront petits, plus la cuisson sera rapide mais plus vous passerez de temps à les couper : trouve le juste milieu !

Pour gagner encore plus de temps, tu peux râper les légumes avec un robot. Tu gagneras du temps sur la découpe des légules ainsiq ue sur leur cuisson.

Lors de la cuisson, il faut remuer régulièrement et ajouter de l’eau si nécessaire pour ne pas que ça accroche ! Le filet d’huile n’est pas toujours suffisant …

Les légumes doivent restés croquants, légèrement fondants.

Pendant la cuisson des légumes, je prépare mon appareil à flan et je coupe le fromage.

Pour le fromage, tu peux utiliser celui que tu aimes le plus ou celui qui traîne dans le frigo. J’ai utilisé su St Paulin. Dans la recette initiale, il y a du fromage à raclette.

Je coupe le fromage en cube car j’aime bien « tomber » sur la partie coulante. Il est possible de le couper en lamelles et de le déposer sur le flan !

Pour une cuisson plus rapide au four, utiliser des mini-cocottes individuelles ou des moules à muffins.

Pendant la cuisson des flans, tu peux faire la vaisselle. Ainsi, lorsque c’est prêt, il y a juste à déguster : la cuisine est déjà rangée !

 La dégustation des flans aux carottes, fenouil et curry

Nous avons dégusté ces flans chauds, à la sortie du four ! Papou et moi avons bien aimé. Le goût est délicieux.

Pour notre pré-ado, il a fallu dépasser le stade de « Encore des légumes ! » et finalement, il a trouvé ça bon ! Dans son cas, le fromage a bien aidé …

Ces flans sont idéaux pour accompagner une viande grillée, un poisson au four ou une simple tranche de jambon.

J’ai mangé les 2 derniers flans, froids avec une salade. C’est très frais et idéal pour un déjeuner rafraîchissant pour une chaude journée d’été.

Ainsi tu peux manger ces flans deux fois de suite sans ressentir deux fois la même sensation. Tu manges la même chose sans avoir l’impression de manger la même chose, génial, non ?

Ce flan permet de mettre de la couleur dans les assiettes et ça, c’est idéal pour le moral et la vitalité !

La recette

Flan aux carottes, fenouil et curry

Une recette original au fenouil aussi bonne chaude que froide.
Temps de préparation15 min
Temps de cuisson15 min
Temps total30 min
Type de plat: Accompagnement, Plat principal
Keyword: carotte, curry, fenouil
Portions: 4 personnes

Equipment

  • 1 poêle
  • four
  • 1 saladier
  • 1 plat à gratin ou 4 mini cocotte

Ingrédients

  • 1 fenouil
  • 2-3 carottes
  • 1 c. à soupe huile d'olive
  • 1 c. à soupe curry
  • 1 c. à café curcuma en poudre
  • 3 oeufs
  • 2 c. à soupe maïzena
  • 100 g fromage

Instructions

  • Préchauffer le four à 180°C

Préparation des légumes

  • Laver le fenouil et retirer les feuilles abimées si nécessaire.
    Le couper en petits cubes
  • Laver et frotter les 2-3 carottes ou éplucher les.
    Les couper en petits cubes
  • Dans une poêle, ajouter 1 c. à soupe d'huile d'olive.
  • Ajouter les épices : 1 c. à soupe de curry et 1 c. à café de curcuma.
    Saler et poivrer.
  • Faire revenir les cubes de carottes, de fenouil et les épices pendant 10 min.
  • Si ça colle, ajouter 1 c. à soupe d'eau.

Pendant la cuisson des légumes, préparer l'appareil à flan

  • Dans un saladier, mélanger 3 oeufs et 2 c. à soupe de maïzena.
    Saler et poivrer.
  • Couper le fromage en cubes ou en lamelles.
  • Lorsque les légumes sont cuits, ajouter les dans la préparation à flan.
    Mélanger l'ensemble.
  • Verser la préparation dans un plat à gratin ou des mini-cocottes en y ajoutant le fromage.
  • Faire cuire au four pendant 10-15 min pour les mini-cocottes ou 30 min pour le plat à gratin.

Notes

Source d'inspiration : Rachel Cuisine

Alors prêts à tester cette recette au fenouil pour pouvoir bénéficier de tous ses bienfaits nutritionnels ?

Est-ce que tu cuisine régulièrement du fenouil ?

Téléchargez gratuitement le livret

"UNE SEMAINE DE REPAS PLAISIR ET SEREIN"

Découvrez 5 repas prêts en moins de 30 min

1 Partages
Partagez
Tweetez
Enregistrer1